Zklidňující dýchání patří mezi základní techniku proti úzkosti a úzkostným tělesným příznakům. Porozumění principu dýchání proti úzkosti umožňuje získat převahu nad nepříjemnými situacemi.

Zklidňující dýchání

Důležité je, když nás zaplaví úzkost, zaměřit se nejprve na svůj dech. Aby dýchání mělo zklidňující efekt, je potřeba, aby výdech byl delší než nádech a nadechovali jsme se do břicha. Této zklidňující technice se proto říká brániční dýchání.

Proč při úzkosti špatně dýcháme

Při úzkosti nebo stresové reakci máme tendenci rychle dýchat, čímž dochází k překysličení krve a aktivaci nervové soustavy (sympatiku), čímž se tělo připravuje na domnělý boj nebo útěk.

Pozor! Při zklidnění, potřebujeme přesný opak, aby obsah kyslíku v krvi nerostl a abychom stimulovali tlumící (parasympatické) nervstvo, které se podílí na zklidnění. Velmi kontraproduktivní je, když někdo rychle dýchá u otevřeného okna, aby to „rozdýchal“, tímto počínáním úzkostné projevy jen prodlužujeme

Trojúhelníkové dýchání

Techniku zklidňujícího dýchání si můžeme představit jako trojúhelník, jehož strany jsou tvořeny nádechem, krátkým zadržením dechu a výdechem. Délka jednotlivých sekvencí je individuální a závisí na kapacitě dechu. Osvědčeným způsobem provádění zklidňujícího dýchání je 3 sekundy nádech, 3 sekundy zadržení dechu a 6 sekund pomalý výdech. Lze si tuto techniku upravit dle vlastních možností, ale měla by být dodržena zásada krátkého nádechu a dlouhého výdechu.

Dýchání do břicha

Pro nácvik bráničního dýchání je dobré si položit na břicho ruku (oblast solárního plexu), a při nádechu byste měli pod rukou cítit výrazné zvedání, a při výdechu klesání břišní stěny. Mělké nádechy do horních částí plic nemá takové zklidňující účinky, jako když zapojíme bránici.

Nepřijde to samo, je třeba se to naučit

Cvičení dělá mistra, jestliže zklidňující dýchání začneme procvičovat a osvojíme si tuto techniku dříve, než nás zaplaví úzkost, je velká šance, že se nám to podaří zvládnout i při jejím nečekaném nástupu.

3 zásady zklidňujícího dýchání

Je to jednoduché, stačí si pamatovat tři zásady!

Výdech musí být kratší než nádech.

Nadechujte se pomalu a do břicha, abyste cítili zvedání bránice a při výdechu její klesání.

Nácvikem a opakováním zklidňujícího dýchání si hlouběji osvojujete tuto techniku, takže její používání se při výskytu úzkosti stane automatickým a časem se dokážete zklidnit již při náznaku úzkosti.

 

Chci si domluvit setkání s psychologem on-line → Kontakt

 

Další články o úzkosti

Co je to úzkost Úzkost a její zvládání

Pozor na léky proti úzkosti Léky proti úzkosti a škodlivé účinky

 

 

 

Zajímavé externí odkazy: 

Kontrolované dýchání aneb dýcháním do bezpečí – blog linka bezpečí

První pomoc při úzkosti v nouzovém stavu – Nevypusť duši